갑상선 호르몬으로 기초대사량 높이기! 다이어트의 숨은 비밀

1. 기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 소비하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 쉽게 말해, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 생명 활동을 위한 기본적인 에너지 소비량을 뜻합니다.

총 대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 기초대사량 + 활동대사량으로 구성되며, 다이어트를 할 때 기초대사량을 높이는 것이 매우 중요합니다. 기초대사량이 높아야 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 체지방 감량이 쉬워지기 때문입니다.

2. 기초대사량을 높이는 방법

1) 갑상선 건강 관리하기

갑상선 호르몬은 기초대사량을 결정하는 중요한 요소입니다. 갑상선 기능이 저하되면 기초대사량이 낮아져 똑같이 먹어도 살이 쉽게 찌고, 감량이 어려워집니다.

✔ 갑상선 건강을 위한 필수 영양소

• 요오드, 셀레늄, 철분, 마그네슘, 비타민 D
• 갑상선 기능 저하가 의심된다면 모발 미네랄 검사를 통해 부족한 미네랄을 확인하는 것이 좋습니다.

2) 스트레스 관리 및 충분한 수면

스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬은 갑상선 호르몬의 활성화를 방해하여 기초대사량을 낮춥니다.

✔ 기초대사량을 유지하는 방법

• 하루 7~8시간의 충분한 수면
• 카페인 섭취 줄이기
• 명상, 요가 등으로 스트레스 조절

3) 근력 운동으로 근육량 증가

근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.

✔ 근력 운동 방법

• 주 3~4회 웨이트 트레이닝 실시
• 전신 근육을 고르게 발달시키는 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)
• 단백질 섭취를 충분히 하여 근육 성장 지원

3. 저탄수화물 다이어트와 기초대사량

1) 저탄수화물 다이어트가 기초대사량을 낮춘다는 오해

일반적으로 저칼로리 다이어트를 장기간 지속하면 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 다이어트나 간헐적 단식은 기초대사량을 낮추지 않습니다.

✔ 기초대사량이 떨어지는 원인

• 극단적인 저칼로리 식단
• 지속적인 영양 결핍
• 갑상선 기능 저하

✔ 저탄수화물 다이어트가 기초대사량을 유지하는 이유

• 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아져 체지방을 에너지원으로 사용
• 체지방 연소가 원활해지면서 체내 에너지 공급이 원활하게 유지됨
• 체지방이 에너지원으로 사용되면 근손실이 줄어들고, 대사량 유지 가능

2) 간헐적 단식과 기초대사량

간헐적 단식을 하면 체내 체지방을 효율적으로 연소하는 환경이 조성됩니다. 적금처럼 저장된 에너지원(체지방)을 꺼내 쓰는 것과 같은 원리입니다.

✔ 간헐적 단식이 기초대사량을 유지하는 이유

• 장시간 공복을 유지하면 체지방을 연료로 사용
• 인슐린 저하로 인해 체지방 분해 활성화
• 신체가 체지방을 효율적으로 연소할 때 근손실 없이 에너지를 공급 가능

4. 인바디 검사와 기초대사량 측정의 한계

1) 인바디에서 측정하는 근육량 감소의 진실

인바디는 근육량을 직접 측정하는 것이 아니라, 근육 내 수분량을 측정합니다. 저탄수화물 다이어트나 간헐적 단식을 하면 체내 글리코겐(탄수화물 저장 형태)과 수분이 줄어들어 일시적으로 근육량이 감소한 것처럼 보일 수 있습니다.

✔ 실제 근육 손실 여부 확인 방법

• 다이어트 후 일반식을 한 끼 먹었을 때 근육량이 회복된다면 실제 근손실이 아님
• 힘이 빠지거나 체력이 급격히 저하되지 않는다면 문제없음

2) 기초대사량을 높이려면?

✔ 체지방 분해 활성화가 핵심

• 탄수화물 섭취 줄이기
• 간헐적 단식으로 공복 유지
• 건강한 지방 섭취 (올리브유, 아보카도, 견과류 등)

5. 건강하게 다이어트를 지속하는 법

✔ 체지방 감량을 위한 핵심 요약

1. 기초대사량을 유지하고 높이기 위해 갑상선 건강 관리
2. 저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식은 체지방을 에너지원으로 전환하는 효과적인 방법
3. 스트레스 관리와 충분한 수면이 필수
4. 근력 운동을 통해 근육량 유지 및 증가
5. 체지방 분해를 활성화하여 다이어트 성공률 높이기

✅ 결론

무조건적인 저칼로리 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮추어 요요 현상을 초래할 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 식단과 간헐적 단식을 병행하면 기초대사량을 유지하면서도 체지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다.

오늘 소개한 내용을 참고하여 건강하고 지속 가능한 다이어트 방법을 실천해보세요! 🎯