영국 기대수명의 둔화와 건강하게 오래 사는 법

영국 기대수명의 둔화 현상

최근 연구에 따르면, 영국의 기대수명 증가 속도가 둔화되었으며, 이는 유럽 국가들에 비해 크게 뒤처지고 있는 것으로 나타났다. 1990년부터 2011년까지 유럽 전역에서 기대수명이 증가했지만, 2011년부터 2019년까지 영국에서는 그 속도가 현저히 느려졌다.

이스트앵글리아대학교(UEA) 연구진은 이러한 둔화의 원인으로 심혈관 질환과 암 발병 위험 증가를 지목했다. 이는 건강하지 못한 생활 습관과 낮은 신체 활동량과도 밀접한 관련이 있다. 기대수명을 늘리는 것이 복잡한 식단, 힘든 운동, 고가의 치료법을 동반하는 것처럼 보일 수 있지만, 사실은 일상에서 작은 변화를 통해 더욱 건강하고 오래 사는 것이 가능하다.

다음은 의학적으로 검증된 간단한 생활 습관 변화로 기대수명을 늘리는 방법이다.

근력 키우고 심장을 건강하게 유지하기

건강한 삶을 유지하는 데 있어서 근력과 심혈관 건강은 필수적인 요소다. 이 두 가지는 별개의 목표처럼 보이지만, 사실 서로 긴밀하게 연결되어 있다.

웰제비티(Wellgevity)의 장수 전문의 탐신 루이스 박사는 “근육량이 많을수록 노화에 대한 저항력이 커집니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 신체를 튼튼하게 해주며, 저강도 유산소 운동(Zone 2 운동)과 최대 산소섭취량(VO2 max) 훈련은 미토콘드리아 건강과 심혈관 기능을 향상시킵니다”라고 설명한다.

특히, 악력(grip strength)과 최대 산소섭취량(VO2 max)은 기대수명의 강력한 예측 요인이므로, 이를 개선하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다

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혈당과 인슐린 조절하기

건강한 식단을 통해 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 것이 노화를 늦추는 핵심 요소 중 하나다.

탐신 루이스 박사는 “대사 기능이 저하되면 노화 속도가 빨라집니다. 따라서 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 감수성을 높이는 것은 필수입니다”라고 강조한다. 이를 위해 시간 제한 식사법(Intermittent Fasting), 식사 후 10분간 걷기, 가공식품 줄이기 등이 도움이 될 수 있다.

또한, **베르베린(Berberine)**과 같은 허브 보충제가 유용할 수 있지만, 가장 중요한 것은 충분한 수면, 규칙적인 운동, 단백질 섭취 우선순위를 지키는 것이다.

염증 줄이기

만성 염증은 노화, 두뇌 피로, 각종 질병을 촉진하는 주요 요인이다. 이를 줄이기 위해 지중해식 식단, 커큐민(curcumin), 케르세틴(quercetin) 같은 항산화 물질, 장내 미생물 다양성을 증가시키는 음식 섭취가 필요하다.

그러나, 운동 후 과도한 항산화제 섭취는 신체 적응력을 저하시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 탐신 루이스 박사는 “적당한 스트레스는 신체 적응력을 강화하는 데 필수적입니다. 사우나, 냉수 목욕, 호흡 운동 등 적절한 스트레스 자극을 통해 신체를 단련하세요”라고 조언한다.

감정적 회복력과 사회적 연결 강화하기

사회적 유대감은 신체적·정신적 건강에 큰 영향을 미친다. 연구에 따르면, 장수 지역(Blue Zones)에서 기대수명이 높은 이유 중 하나는 강한 사회적 연결 때문이다.

영국 런던의 장수 클리닉 HUM2N의 설립자인 모하메드 에나야트 박사는 “사회적 관계를 개선하면 우울증과 불안이 완화되고 스트레스가 줄어듭니다. 또한 기분과 행복감이 향상되며, 목적의식을 가지고 삶을 살아가는 데 도움이 됩니다”라고 설명한다.

가족 및 친구와의 관계를 유지하고, 지역 사회 활동에 참여하며, 새로운 인간관계를 형성하는 것이 건강한 장수에 필수적이다.

식물성 음식 섭취 늘리기

다양한 식물성 식품에는 항산화 및 항염증 성분이 풍부하게 포함되어 있다. 모하메드 에나야트 박사는 “노화를 늦추고 기대수명을 늘리려면 염증과 산화 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 이를 위해 다양한 식물성 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다”라고 말한다.

과일, 채소, 견과류, 허브 등을 골고루 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 특히 폴리페놀(polyphenol)과 바이오플라보노이드(bioflavonoid) 같은 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요하다.

건강한 습관으로 더 오래, 더 건강하게

건강하게 오래 사는 것은 단순히 유전적인 요인이 아니라, 우리가 실천하는 작은 습관들의 결과다. 근력 운동, 혈당 조절, 염증 감소, 사회적 연결 강화, 식물성 식품 섭취 등의 간단한 습관을 통해 누구나 삶의 질을 높이고 기대수명을 연장할 수 있다. 일상 속 작은 변화를 통해 건강한 장수를 실천해보자.