착한 탄수화물 '저항성 전분'

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저항성 전분이란?

 저항성 전분이란 전분의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다르다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분, 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진된다. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다고 알려져 있다.

 

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흡수가 잘 안된다?

 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효됩니다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출된다. 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속된다.

 

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저항성 전분과 혈당

 일반적으로 전분은 빠르게 소화되어 포도당이 되며, 다량의 포도당들은 혈당을 빨리 올린다. 하지만 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당을 올리지 않는데, 100% 저항성 전분으로만 이루어진 식품은 거의 없다. 일반 전분과 함께 섞여 있다. 따라서 100% 일반 전분으로 된 식품보다는 혈당을 천천히 올린다.

 혈당을 천천히 올리는 것은 인슐린 분비를 줄여 탄수화물이 지방으로 저장되는 양이 들어들게 하여 다이어트에도 도움이 된다.

 

https://www.joongang.co.kr/article/24027699#home

 

어떻게 먹어야 할까?

  쌀에 있는 저항성 전분은 가열해서 밥으로 만들면 거의 사라진다. 하지만 다시 높이는 방법이 있으니 바로 밥을 식혀서 '찬밥'으로 먹는 것이다. 따뜻할 때 끈적거렸던 밥이 식으면서 딱딱해진다. 일반 전분 함량이 낮아지고 저항성 전분이 다시 많아지는 것이다. 밥뿐만 아니라 고구마, 감자, 빵 등도 마찬가지다.

 밥을 지을 때 '식물성 기름'을 약간 넣으면 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 쌀을 씻어서 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣어준 다음 12시간 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분의 함량을 극대화할 수 있다.

 

https://www.mk.co.kr/economy/view/2021/487961/

 

냉동실에 얼리면?

 냉동실에 넣으면 저항성 전분이 생성되지 않는다! 저항성 전분을 만들고 싶다면 꼭 냉장고로 !

 

차가운 밥을 전제렌지에 돌리면 저항성 전분은?

 한 번 생성된 저항성 전분은 사라지지 않는다. 다시 따뜻하게 데워도 저항성 전분을 섭취할 수 있다.

 

https://koreadailytimes.com/life/45217

 

부작용은?

 저항성 전분의 장점은 소장에서 소화가 안된다는 것이다. 이것은 반대로 소화기관이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 이런 사람이 저항성 전분을 다량 섭취하면 복부팽창, 복통, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있다. 하지만 저항성 전분을 얼마만큼 먹어야 한다는 기준은 확실하게 정해져 있지 않다. 평소보다 소화가 잘 안 되고 더부룩하다면 그 양을 줄이면 된다.